images
UN
UN
ႏွလံုးေသြးေၾကာပိတ္ဆို႔ျခင္းကို ေျဖရွင္းေပးမည့္ အစားအစာမ်ား
ေပါက္ေပါက္ Saturday, 09 June 2018
ကညြတ္
ကညြတ္တြင္ အမွ်င္ဓာတ္ႏွင့္ သတၱဳ ဓာတ္မ်ား ျပည့္စံုလံုေလာက္စြာ ပါရွိေန ႐ံုမွ်မက၊ ဗီတာမင္ေက၊ ဗီတာမင္ဘီဝမ္း၊ ဗီတာမင္ဘီတူး၊ ဗီတာမင္စီႏွင့္ ဗီတာမင္ အီးတို႔လည္း ၾကြယ္ဝစြာ ပါရွိေနၾကပါ တယ္။ ၄င္းအစြမ္းသတၱိမ်ားက ေသြး ဖိအားကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္ၿပီး၊ ႏွလံုးေသြး ေၾကာထဲရွိေသြးခဲပိတ္ဆို႔ျခင္းမွ ကာကြယ္ ေပးႏိုင္ပါတယ္။
ေထာပတ္သီး
ေလ့လာမႈမွတ္တမ္းမ်ားအရ ပံုမွန္ အရြယ္အစားရွိေသာ ေထာပတ္သီးတစ္ လံုးထဲမွာ ပ႐ိုတင္းေလးဂရမ္ႏွင့္ အမွ်င္ ဓာတ္ ၁၁ ဂရမ္တို႔ပါရွိေနၾကရာ ၄င္း ေထာပတ္သီးကို ေန႔စဥ္ပံုမွန္စားေပးျခင္း ျဖင့္ ခႏၶာကိုယ္အတြက္ မေကာင္းေသာLDL ကိုလက္စထေရာကို ၂၂ ရာခိုင္ႏႈန္း ေလွ်ာ့ခ်ေပးနိုင္ၿပီး၊ ေကာင္းေသာHDLကိုလက္စထေရာကို ၁၁ ရာခိုင္ႏႈန္းျမႇင့္ တင္ေပးႏိုင္ေၾကာင္း သိရပါတယ္။ေကာင္းေသာကိုလက္စထေရာ၏ လုပ္ ေဆာင္ခ်က္မွာ ႏွလံုးေသြးေၾကာမ်ား အတြင္း ေသြးမ်ားေကာင္းမြန္စြာ လွည့္ ပတ္စီးဆင္းေစကာ ႏွလံုးေသြးေၾကာမ်ား ပိတ္ဆို႔ျခင္းကို ရွင္းလင္းေပးပါတယ္။
ပန္းေဂၚဖီစိမ္း
ဗီတာမင္ေကအျပည့္အဝပါရွိတဲ့ ပန္း ေဂၚဖီစိမ္းက ႏွလံုးေသြးေၾကာမ်ား အနည္ က်ပိတ္ဆို႔ျခင္းကို ကာကြယ္ေပးပါတယ္။ ပန္းေဂၚဖီစိမ္းထဲတြင္ပါရွိေသာ ဗီတာမင္ ႏွင့္ဓာတ္တိုးဆန္႔က်င္ပစၥည္းမ်ားကလည္း မေကာင္းေသာLDLကိုလက္စထေရာတို႔ ျဖစ္တည္ျခင္းကို ဟန္႔တားေပးထားႏိုင္ ပါတယ္။ အဆိုပါလုပ္ေဆာင္ခ်က္မ်ားက ေသြးဖိအားကို ပံုမွန္ျဖစ္ေစကာ ႏွလံုး ေသြးေၾကာနံရံမ်ား မာေက်ာၾကြပ္ဆတ္မႈ ကို ေျဖေလွ်ာ့ေပးပါတယ္။
သစ္ၾကံပိုးေခါက္
လက္ဖက္ရည္ဇြန္း တစ္ဇြန္းစာ ပမာဏရွိေသာ သစ္ၾကံပိုးေခါက္ကို ေန႔ စဥ္ပံုမွန္စားေပးပါက မေကာင္းေသာ ကိုလက္စထေရာပမာဏကို ေလွ်ာ့ခ်ေပး ကာ ေသြးေၾကာမ်ား အနည္က်ပိတ္ဆို႔ မႈကို ကာကြယ္ေပးပါတယ္။ ဒါ့ျပင္ သစ္ၾကံပိုးေခါက္မွာ ဓာတ္တိုးဆန္႔က်င္ ပစၥည္း အျပည့္အဝပါရွိေနတာေၾကာင့္ ႏွလံုးႏွင့္ႏွလံုးေသြးေၾကာမ်ားကို က်န္းမာ ေစပါတယ္။ နံနက္စာ လက္ဖက္ရည္ (သို႔မဟုတ္)ေကာ္ဖီထဲခြက္ထဲသို႔ သစ္ၾကံ ပိုးေခါက္မႈန္႔ လက္ဖက္ရည္ဇြန္း တစ္ဇြန္း ထည့္ေသာက္ေသာ အေလ့အက်င့္ေကာင္း ကို ေမြးျမဴပါ။
အုန္းဆီ
ျပည့္ဝဆီေတြက ႏွလံုးေရာဂါကိုျဖစ္ ေစေၾကာင္း ေရွး႐ိုးစြဲအစဥ္အလာအရ သိထားၾကေသာ္လည္း၊ ယခုလတ္ တေလာ ေလ့လာမႈမွတ္တမ္းမ်ားအရ၊ လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ႏွစ္ဇြန္း(သို႔မဟုတ္) သံုးဇြန္းစာပမာဏရွိေသာ အုန္းဆီကို ေန႔ စဥ္စားေပးျခင္းက ႏွလံုးေသြးေၾကာမ်ား အနည္က်ျခင္းကို ေလ်ာ့က်ေပးႏိုင္ ေၾကာင္း သိရွိရပါတယ္။
ေကာ္ဖီ
ေလ့လာမႈတစ္ရပ္အရ တစ္ေန႔လွ်င္ ေကာ္ဖီ ရွစ္ေအာင္စမွ ၁၆ ေအာင္စ ပမာဏရွိေသာ ေကာ္ဖီရည္ေသာက္သံုး ျခင္းကႏွလံုးေရာဂါျဖစ္ႏိုင္ေျခကိုရာခိုင္ႏႈန္း ၂ဝ ေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္ေၾကာင္း ေတြ႕ရွိရ ပါတယ္။ သို႔ေသာ္ ၄င္းပမာဏရွိေသာ ေကာ္ဖီထဲတြင္ ကဖိန္းဓာတ္ အသင့္ အတင့္မွ်သာ ပါရွိရမွာျဖစ္ၿပီး၊ ကဖိန္း ဓာတ္ျပင္းျပင္းတို႔က ေသြးဖိအားကို တိုး ေစတာ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းကို ျမန္ဆန္ေစ၍ ႏွလံုးပင္ပန္းေစ၍သတိျပဳေသာက္သံုးပါ။




အဆီရွိေသာ ပင္လယ္ငါး
ငါးေသတၱာငါး၊ ဆယ္လ္မြန္၊ မကၠ ရာယ္၊ တူနာ စတဲ့ငါးမ်ားတြင္ ၾကြယ္ဝ စြာပါရွိေသာ အဆီေတြက ႏွလံုးေသြး ေၾကာထဲရွိ မေကာင္းေသာ ကိုလက္စ ထေရာေတြကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးၿပီး၊ ေကာင္း ေသာHDL ကိုလက္စထေရာေတြကို တိုး ပြားလာေစပါတယ္။ ရက္သတၱတစ္ပတ္ လွ်င္ ႏွစ္ႀကိမ္ခန္႔ ၄င္းငါးမ်ားကိုစားေပး ျခင္းျဖင့္ႏွလံုးကို က်န္းမာေစပါတယ္။
ေလွ်ာ္ပင္အေစ့
ရွားရွားပါးပါးalpha-linolenicအက္စစ္တစ္မ်ဳိးကို ေလွ်ာ္ပင္အေစ့တြင္ ေတြ႕ရၿပီး၊ ၄င္းအက္စစ္က ေသြးတိုး ေရာဂါႏွင့္ ကိုယ္တြင္းကိုယ္ပ ေရာင္ရမ္း နာမ်ားကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္ျခင္း၊ ႏွလံုး ေသြးလႊတ္ေၾကာပိတ္ဆို႔မႈကို ရွင္းလင္း ေပးျခင္း၊ ႏွလံုးအိမ္စြမ္းေဆာင္ခ်က္ကို တိုးတက္ေကာင္းမြန္ျခင္းစသျဖင့္ေကာင္း က်ဳိးျပဳပါတယ္။
လက္ဖက္စိမ္းပင္
လက္ဖက္စိမ္းပင္ထဲတြင္ ၾကြယ္ဝစြာ ပါရွိေသာ catechins ဓာတ္တိုးဆန္႔က်င္ ပစၥည္းက အစာအိမ္အတြင္း အစာခ်က္ လုပ္စဥ္ကိုလက္စထေရာ စုပ္ယူေႏွာင့္ ယွက္မႈျဖစ္စဥ္ကို ေႏွာင့္ေႏွးသြားေစရန္ စြမ္းေဆာင္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ လက္ဖက္ စိမ္းေရေႏြးကို တစ္ေန႔လွ်င္ တစ္ခြက္သို႔ မဟုတ္)ႏွစ္ခြက္ ပံုမွန္ေသာက္သံုးျခင္း ေၾကာင့္ ေသြးစီးဆင္းအားေကာင္းေစၿပီး ႏွလံုးေသြးလႊတ္ေၾကာေတြ ပိတ္ဆို႔ျခင္း ကို ေလွ်ာ့့ခ်ေပးႏိုင္ပါတယ္။ ဒါ့ျပင္ ကိုယ္ အေလးခ်ိန္က်ေစျခင္း၊ ႏွလံုးကို က်န္းမာေစျခင္းျဖင့္ ေကာင္းက်ဳိးျပဳေပး ပါတယ္။
အခြံမာသီး အေစ့အဆန္မ်ား
ဗာဒံေစ့ကဲ့သို႔ အခြံမာသီးအေစ့အဆန္ မ်ားထဲတြင္ monounsaturated အဆီ မ်ား၊ ဗီတာမင္အီး၊ အမွ်င္ႏွင့္ ပ႐ိုတင္း ဓာတ္ေတြ ျမင့္မားစြာပါရွိေနၾကသလို၊ သစ္ၾကားသီးတြင္လည္းalpha-linolenic အက္စစ္ေတြပါရွိေနၾကပါတယ္။ ၄င္းဓာတ္ပစၥည္းမ်ားက ေသြးဖိအား ေကာင္းျခင္း၊ ႏွလံုးေသြးေၾကာေရာင္ရမ္း ျခင္းကို ေလွ်ာ့ခ်ျခင္း၊ ႏွလံုေသြးလႊတ္ ေၾကာမ်ား မပိတ္ဆို႔ေအာင္ လမ္းေၾကာင္း ရွင္းလင္းေပးျခင္း စသျဖင့္ ေကာင္းက်ဳိး မ်ားစြာကို ေပးစြမ္းႏိုင္ပါတယ္။
သံလြင္ဆီ
လူ႔ခႏၶာကိုယ္အတြက္ မရွိမျဖစ္ လို အပ္ေနေသာ monounsaturated oleic အက္စစ္တစ္မ်ဳိးကို သံလြင္ဆီထဲမွာ ေတြ႕ရပါတယ္။ လတ္တေလာ ေလ့လာ မႈမွတ္တမ္းအရ အရည္အေသြးျမင့္ သံ လြင္ဆီက ႏွလံုးေသြးေၾကာႏွင့္သက္ဆိုင္ ေသာ ေဝဒနာမ်ားကို ၄၁ ရာခိုင္ႏႈန္းထိ ေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္ေၾကာင္း သိရွိရပါတယ္။
လိေမၼာ္သီး
လိေမၼာ္သီးထဲတြင္ပါရွိေသာ ဗီတာ မင္စီ ဓာတ္တိုးဆန္႔က်င္ပစၥည္းက ေသြး ေၾကာထဲရွိေအာက္ဆီဂ်င္ဓာတ္ျပဳမႈဆိုင္ရာ ဇီဝျဖစ္စဥ္ပ်က္စီးျခင္းမွ ကာကြယ္ေပး ကာ ေသြးလႊတ္ေၾကာမ်ားကို ပြင့္ေစပါ တယ္။ ပံုမွန္အရြယ္အစားရွိတဲ့ လိေမၼာ္သီး ကို တစ္ေန႕တစ္လံုး စားေပးျခင္းျဖင့္ ႏွလံုးေသြးလႊတ္ေၾကာမ်ား ေရာင္ရမ္းျခင္း ကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္ၿပီး ႏွလံုးေသြးဖိအား စီးဆင္းမႈကိုလည္း တိုးတက္လာေစႏိုင္ပါ တယ္။
တည္သီး
ဓာတ္တိုးဆန္႔က်င္ပစၥည္းႏွင့္ poly-phenols တို႔ပါရွိေသာ တည္သီးက ခႏၶာ ကိုယ္ကို ေဘးျဖစ္ေစတဲ့LDL ကိုလက္စ ထေရာမ်ားကို က်ဆင္းေစပါတယ္။ တည္သီးထဲမွာ ေၾကပ်က္လြယ္ေသာ အမွ်င္ဓာတ္ၾကြယ္ဝစြာပါရွိေနတာေၾကာင့္ လည္း ေသြးေပါင္ခ်ိန္ကို ပံုမွန္ျဖစ္ေစကာ ႏွလံုးက်န္းမာေရးကို အေထာက္အပံ့ျဖစ္ ေစပါတယ္။
သလဲသီး
သလဲသီးက ေသြးေၾကာထဲရွိ ႏိုက္ ထရစ္ေအာက္ဆိုဒ္ထုတ္လုပ္မႈကို လႈံ႔ ေဆာ္ေပးၿပီး ႏွလံုးေသြးလႊတ္ေၾကာမ်ား ပြင့္ေအာင္ အေထာက္အပံ့ေပးပါတယ္။ သလဲသီးစားေပးျခင္းျဖင့္ႏွလံုးေသြး ပ်စ္ခဲပိတ္ဆို႔ျခင္း အႏၲရာယ္မွ ကင္းေဝး ေစပါတယ္။
ဟင္းႏုနယ္ရြက္
အစိမ္းရင့္ေရာင္အရြက္ဖားဖားဟင္းႏု နယ္ထဲတြင္ အမွ်င္ဓာတ္၊ ပိုတက္စီ ယမ္ႏွင့္ ေဖာလိပ္တို႔ ျပည့္စံုလံုေလာက္ စြာပါရွိေန၍ ေသြးအားေကာင္းေစပါ တယ္။ ဒါ့ျပင္ ေသြးတိုးက်ေစျခင္း၊ ေသြးလႊတ္ေၾကာမ်ား အားေကာင္းေစ ျခင္း၊ ႏွလံုးႏွင့္ႏွလံုးေသြးေၾကာမ်ား က်န္း မာေစျခင္းစသည္ျဖင့္ ဟင္းႏုနယ္ရြက္က မ်ားစြာေကာင္းက်ဳိးျပဳေပးႏိုင္ပါတယ္။
စိမ္းျပာေရညႇိပင္
စိမ္းျပာေရညွိပင္ဟာ ပ႐ိုတင္းဓာတ္ ၾကြယ္ဝတဲ့ cytobacteria တစ္မ်ဳိးျဖစ္ၿပီး၊ ေသြးထဲမွာရွိတဲ့ lipid levels ကို ပံုမွန္ ျဖစ္ေစပါတယ္။ အျခားေသာအပင္မ်ား ႏွင့္မတူဘဲစိမ္းျပာေရညႇိထဲတြင္ တစ္မူထူး ျခားေသာ အမိုင္ႏိုအက္စစ္မ်ား ပါဝင္ ေနၿပီး၊ ၄င္းအက္စစ္မ်ားက လူ႔ခႏၶာ ကိုယ္က်န္းမာေရးေကာင္းမြန္ေစရန္ေစာင့္ ေရွာက္ေပးပါတယ္။ စိမ္းျပာေရညႇိကို ျဖည့္စြက္စာအျဖစ္ ေန႔စဥ္စားေပးပါက ႏွလံုးေသြးေၾကာနံရံမ်ား ေရာင္ရမ္းမႈကို ေလွ်ာ့့ခ်ေပးပါတယ္။
နႏြင္းမႈန္႔
နႏြင္းထဲရွိ အစြမ္းထက္ျမက္ Cur-cumin ဓာတ္တိုးဆန္႔က်င္ပစၥည္းက ႏွလံုးေသြးခဲပ်စ္ျခင္းႏွင့္ ႏွလံုးေသြးေၾကာ အဆီက်ပိတ္ဆို႔ျခင္း အလားအလာတို႔ကို ၂၆ရာခိုင္ႏႈန္းအထိေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္တဲ့အျပင္၊ ႏွလံုးေသြးေၾကာနံရံမ်ား ပ်က္စီးမႈမွလည္း ကာကြယ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။
ဖရဲသီး
ဖရဲသီးထဲမွာပါရွိတဲ့ သဘာဝ အမိုင္ႏို အက္စစ္တစ္မ်ဳိးျဖစ္ေသာ Lcitrulline ဓာတ္က ႏွလံုးေသြးေၾကာထဲရွိ ေသြးဖိအားကို ပံုမွန္ျဖစ္ေစပါတယ္။ဒါ့ျပင္ ဖရဲသီးက ခႏၶာကိုယ္ထဲရွိ ႏိုက္ ထရစ္ေအာက္ဆိုဒ္ထုတ္လုပ္မႈကို လႈံ႕ ေဆာ္ေပးတာေၾကာင့္ ႏွလံုးႏွင့္ႏွလံုးေသြး ေၾကာမ်ားကို လြန္စြာေကာင္းက်ဴိးျပဳ ပါတယ္။
ေကာက္ႏွံမ်ား
ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္တို႔စုေဝးရာ ေကာက္ ႏွံမ်ဳိးႏြယ္မ်ားျဖစ္ၾကတဲ့ ဂ်ဳံ၊ ဆန္လံုးညိဳ၊ ဘာလီ၊ ေကြကာအုတ္ဂ်ဳံမ်ားက ေသြး ေၾကာထဲရွိ ေကာင္းေသာ HDL ကိုလက္ စထေရာပမာဏကုိ ပြားမ်ားေစကာ၊ ႏွလံုးေသြးလႊတ္ေၾကာမ်ားကို ေကာင္းစြာ ပြင့္ေစၿပီး ႏွလံုးေရာဂါဖိစီးမႈေဝဒနာမ်ား ကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္ပါတယ္။